Running ABC atau yang juga dikenal dengan gerakan dasar lari adalah serangkaian gerakan yang harus dikuasai oleh setiap pelari, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman. Gerakan ini sangat penting untuk memperbaiki teknik berlari dan mencegah cedera. Dalam artikel ini, kita akan membahas apa saja gerakan running ABC.
1. Gerakan A (Agility Running)
Gerakan A adalah gerakan untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan saat berlari. Caranya adalah dengan menyilangkan kaki secara bergantian di depan tubuh seperti membentuk huruf A. Lakukan gerakan ini dengan cepat selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
2. Gerakan B (Bounding)
Gerakan B adalah gerakan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan melatih koordinasi tubuh saat berlari. Caranya adalah dengan melompat sejauh mungkin dengan satu kaki, kemudian berganti kaki saat mendarat. Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
3. Gerakan C (Skipping)
Gerakan C adalah gerakan untuk melatih koordinasi tubuh dan memperbaiki teknik berlari. Caranya adalah dengan melompat dengan satu kaki sambil mengayunkan kaki yang lain ke depan, kemudian berganti kaki saat mendarat. Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
4. Gerakan Running Drills
Gerakan running drills adalah serangkaian gerakan untuk memperbaiki teknik berlari dan meningkatkan kecepatan. Beberapa gerakan running drills yang dapat dilakukan antara lain high knees, butt kicks, dan side shuffles. Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
5. Gerakan Plyometrics
Gerakan plyometrics adalah gerakan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan melatih koordinasi tubuh saat berlari. Beberapa gerakan plyometrics yang dapat dilakukan antara lain squat jumps, box jumps, dan lunge jumps. Lakukan gerakan ini secara bergantian selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
6. Gerakan Hill Running
Gerakan hill running adalah gerakan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan kecepatan saat berlari. Caranya adalah dengan berlari menaiki bukit atau tangga dengan intensitas yang tinggi. Lakukan gerakan ini selama 30-60 detik, kemudian istirahat selama 30-60 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
7. Gerakan Fartlek
Gerakan fartlek adalah gerakan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan saat berlari. Caranya adalah dengan berlari dengan intensitas tinggi selama beberapa saat, kemudian berlari dengan intensitas rendah selama beberapa saat. Lakukan gerakan ini selama 20-30 menit.
8. Gerakan Interval Training
Gerakan interval training adalah gerakan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan saat berlari. Caranya adalah dengan berlari dengan intensitas tinggi selama beberapa saat, kemudian berjalan atau berlari dengan intensitas rendah selama beberapa saat. Lakukan gerakan ini selama 20-30 menit.
9. Gerakan Tempo Running
Gerakan tempo running adalah gerakan untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan saat berlari. Caranya adalah dengan berlari dengan intensitas tinggi selama beberapa saat, kemudian berlari dengan intensitas sedang selama beberapa saat. Lakukan gerakan ini selama 20-30 menit.
10. Gerakan Long Run
Gerakan long run adalah gerakan untuk meningkatkan daya tahan dan ketahanan tubuh saat berlari jarak jauh. Caranya adalah dengan berlari dengan intensitas rendah selama beberapa jam. Lakukan gerakan ini seminggu sekali.
Kesimpulan
Itulah beberapa gerakan running ABC yang harus dikuasai oleh setiap pelari. Melakukan gerakan ini secara rutin akan memperbaiki teknik berlari, meningkatkan kecepatan, dan mencegah cedera. Selain itu, jangan lupa untuk memperhatikan pola makan dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
