Latihan angkat beban menjadi salah satu pilihan bagi orang-orang yang ingin membentuk tubuh ideal dan sehat. Salah satu jenis latihan angkat beban yang cukup populer adalah high pull. High pull merupakan bentuk latihan mendorong beban yang fokus pada otot-otot punggung dan bahu. Dalam artikel ini, akan dijelaskan secara detail tentang high pull sebagai bentuk latihan mendorong beban.
Apa itu High Pull?
High pull merupakan satu bentuk latihan angkat beban yang melibatkan gerakan mendorong beban dari bawah ke atas dengan menggunakan otot-otot punggung dan bahu. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kaki selebar bahu dan pegangan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Saat melakukan gerakan high pull, beban akan ditarik ke arah dada dengan posisi siku ditekuk. Kemudian, beban akan didorong ke atas dengan bahu dan lengan yang mengangkat beban.
Manfaat High Pull
Latihan high pull memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya:
- Meningkatkan kekuatan otot-otot punggung dan bahu
- Meningkatkan kekuatan otot-otot lengan
- Meningkatkan kekuatan inti tubuh
- Meningkatkan keseimbangan tubuh
- Meningkatkan postur tubuh
- Meningkatkan daya tahan tubuh
Cara Melakukan High Pull
Berikut adalah langkah-langkah cara melakukan high pull:
- Posisikan kaki selebar bahu dan pegangan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
- Tarik beban ke arah dada dengan posisi siku ditekuk
- Dorong beban ke atas dengan bahu dan lengan yang mengangkat beban
- Turunkan beban dengan hati-hati ke posisi awal
Pastikan gerakan high pull dilakukan dengan benar dan hati-hati untuk menghindari cedera.
Pentingnya Pemanasan Sebelum Melakukan High Pull
Sebelum melakukan high pull, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja tubuh. Beberapa pemanasan yang dapat dilakukan sebelum melakukan high pull di antaranya:
- Stretching otot-otot punggung dan bahu
- Melakukan gerakan peregangan dan gerakan ringan
- Melakukan beberapa repetisi latihan angkat beban yang ringan
Tips Melakukan High Pull dengan Benar
Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda melakukan high pull dengan benar:
- Pastikan posisi kaki selebar bahu dan pegangan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
- Pastikan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan high pull
- Pastikan siku ditekuk saat menarik beban ke arah dada
- Pastikan bahu dan lengan yang mengangkat beban saat dorong beban ke atas
- Jangan terlalu tergesa-gesa dan pastikan gerakan dilakukan dengan hati-hati
Frekuensi dan Volume Latihan High Pull
Frekuensi dan volume latihan high pull tergantung pada tujuan Anda dalam melakukan latihan angkat beban. Jika tujuan Anda adalah untuk membentuk otot dan meningkatkan kekuatan, Anda dapat melakukan latihan high pull sekitar 2-3 kali dalam seminggu dengan volume 3-4 set dan 5-8 repetisi. Namun, jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda dapat melakukan latihan high pull sekitar 4-5 kali dalam seminggu dengan volume 2-3 set dan 10-15 repetisi.
Kesimpulan
High pull merupakan satu bentuk latihan angkat beban yang melibatkan gerakan mendorong beban dari bawah ke atas dengan menggunakan otot-otot punggung dan bahu. Latihan high pull memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya meningkatkan kekuatan otot-otot punggung dan bahu, meningkatkan kekuatan otot-otot lengan, meningkatkan kekuatan inti tubuh, meningkatkan keseimbangan tubuh, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Sebelum melakukan high pull, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan melakukan gerakan dengan benar dan hati-hati untuk menghindari cedera. Frekuensi dan volume latihan high pull tergantung pada tujuan Anda dalam melakukan latihan angkat beban.
