Defisit kalori adalah istilah yang sering dijumpai dalam dunia diet dan olahraga. Namun, masih banyak orang yang belum memahami arti sebenarnya dari defisit kalori. Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang kita bakar melalui aktivitas fisik dan metabolisme tubuh. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara lengkap tentang arti kata defisit kalori dan bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum membahas tentang defisit kalori, kita perlu mengetahui terlebih dahulu berapa kebutuhan kalori harian kita. Kebutuhan kalori harian seseorang tergantung pada beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, kita dapat menggunakan rumus BMR (Basal Metabolic Rate) yang dinyatakan dalam satuan kalori.
BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan nilai BMR, kita dapat mengalikan nilai tersebut dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai. Faktor aktivitas fisik ini berkisar antara 1,2 hingga 1,9, tergantung pada tingkat aktivitas fisik seseorang. Jadi, jika seseorang memiliki BMR sebesar 1500 kalori dan faktor aktivitas fisiknya adalah 1,5, maka kebutuhan kalori harian seseorang adalah 2250 kalori.
Menerapkan Defisit Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian kita, selanjutnya adalah menerapkan defisit kalori. Defisit kalori dapat diterapkan dengan cara mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik. Namun, perlu diingat bahwa defisit kalori yang terlalu drastis dapat berdampak buruk pada kesehatan dan menyebabkan penurunan massa otot yang tidak diinginkan.
Sebaiknya, defisit kalori yang diterapkan tidak lebih dari 500 kalori per hari. Hal ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 250 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik sebanyak 250 kalori. Dengan cara ini, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi untuk menghasilkan defisit kalori yang dibutuhkan.
Manfaat Defisit Kalori
Defisit kalori memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan penurunan berat badan. Dengan menerapkan defisit kalori secara teratur, tubuh akan membakar lemak dan mengurangi berat badan secara efektif. Selain itu, defisit kalori juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, serta meningkatkan kualitas tidur dan energi sehari-hari.
Cara Menerapkan Defisit Kalori dengan Benar
Untuk menerapkan defisit kalori dengan benar, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Pertama, pastikan asupan nutrisi yang dikonsumsi seimbang dan mencukupi kebutuhan tubuh. Kedua, hindari mengurangi asupan kalori secara drastis dalam waktu singkat. Ketiga, pilih jenis makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan protein tinggi.
Selain itu, perlu juga melakukan olahraga secara teratur untuk meningkatkan aktivitas fisik dan membakar kalori lebih banyak. Olahraga yang baik untuk membakar kalori antara lain jogging, bersepeda, berenang, dan latihan beban.
Kesimpulan
Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang kita bakar melalui aktivitas fisik dan metabolisme tubuh. Dalam menerapkan defisit kalori, perlu memperhatikan kebutuhan kalori harian dan mengurangi asupan kalori secara seimbang. Defisit kalori memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan efektif.
